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中小学各年级寒假体育锻炼计划(附动图,赶紧收藏!)

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中小学各年级寒假体育锻炼计划(附动图,赶紧收藏!)

   小 学  

一年级

提高身体协调能力(每天10~15分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*2组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周二



1、跳绳:1分钟/组*2组

2、平板支撑:30秒/组*2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周三



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*2组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周四



1、跳绳:1分钟/组*2组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地高抬腿:15次/组*2组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六



1、开合跳:30次/组*3组

2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周日



和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

二年级

加强腰腹力量、核心力量(每天10~15分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周二



1、跳绳:1分钟/组*3组

2、平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周三



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*3组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周四



1、跳绳:1分钟/组*3组

2、原地高抬腿:30次/组*2组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五



1、慢跑:5分钟/次*1组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六



1、开合跳:30次/组*3组

2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周日



和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

三年级

加强下肢力量、核心力量(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:50秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*3组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六



1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周日



向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

四年级

加强腰腹力量、下肢力量(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六



1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周日



向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

五年级

加强腰腹力量、上肢力量(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周二



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六



1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周日



学会一项民间体育项目,如踢毽子等

六年级

加强核心力量、上肢力量(每天15~20分钟)

时间


训练项目

周一



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组

周二



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三



1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周四



1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

周五



1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六



1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

周日



学会一项民间体育项目,如踢毽子等

部分动作示意


原地蹲跳起

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平板支撑

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蛙跳

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原地高抬腿

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立卧撑

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   初 中  

七年级

分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练


(20分钟)


1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习


(10分钟)


1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松


(3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练


(20分钟)


1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习


(10分钟)


1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松


(3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练


(20分钟)


1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习


(10分钟)


1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松


(3分钟)


_

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意


开合跳

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勾脚跳

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并腿左右跳

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原地小碎步

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前后交叉开合跳

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前后弓箭步跳

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深蹲

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俯卧撑

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跪姿俯卧撑

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并脚跳

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收腹跳

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   高中/大学  

注意事项


分类


训练项目

准备运动


(3分钟)


活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身


(5分钟)


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

日常训练

(二选一)


(10分钟)


1、跳绳:3分钟/组*3组

2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

(以上项目自主选择练习)

体能训练

(五选二)


(20分钟)


心肺功能

1、波比跳:20个/组*4组

2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组

提升项目:肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组

2、俯卧撑:15次/组*3组

3、弹力带拉伸:15次/组*3组

4、哑铃练习:15次/组*3组

提升项目:引体向上

下肢力量

1、深蹲:15次/组*3组

2、收腹跳:15次/组*3组

3、直膝跳:15次/组*3组

4、挺身跳:15次/组*3组

提升项目:立定跳远

腰腹力量

1、卷腹:10次/组*3组

2、腹直肌拉伸:10次/组*3组

3、两头起:10次/组*3组

4、俯卧挺身:10次/组*3组

提升项目:仰卧起坐、引体向上

核心力量

1、平板支撑:1分钟/组*3组

2、侧支撑:1分钟/组*3组

提升项目:仰卧起坐

拉伸放松


(3分钟)


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意


向上拉伸

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左右拉伸

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站位体前屈

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双人压肩

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单侧支撑压腿

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波比跳

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靠墙俯卧撑

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弹力带拉伸

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哑铃练习

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直膝跳

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挺身跳

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卷腹

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腹直肌拉伸

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两头起

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俯卧挺身

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侧支撑

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注意事项


1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。